Buat kamu yang baru saja mulai nge-gym, selamat datang di dunia keringat dan gains! Tapi sebelum kamu asal angkat beban atau main alat sembarangan, penting banget buat ngerti urutan latihan yang benar. Kenapa? Karena urutan yang tepat bisa bantu kamu menghasilkan progress yang maksimal, mengurangi risiko cedera, dan bikin kamu gak cepet capek atau bosen.
Jangan sampai udah semangat ke gym, eh, pulang-pulang malah pegel salah urat karena kamu gak tau step-nya. Yuk kita bahas bagaimana sih urutan gym yang oke buat pemula!
Pentingnya Urutan Nge-gym yang Benar untuk Pemula!
Urutan gym yang benar untuk pemula itu kayak resep masakan – kalau ngasal, hasilnya juga nggak akan enak. Dengan urutan yang tepat, kamu bisa:
– Dapet hasil yang maksimal
– Mengurangi risiko cedera
– Badan lebih fit dan recovery lebih cepat
Jadi, jangan buru-buru pengen kuat atau berotot dalam semalam. Ikutin alurnya, konsisten, dan nikmatin prosesnya.
Urutan Nge-gym untuk Pemula!
Berikut urutan latihan yang cocok buat kamu yang masih pemula:
- Pemanasan (5–10 menit)
Mulai dari cardio ringan kayak treadmill, sepeda statis, atau lompat tali. Tujuannya biar otot kamu gak kaget dan aliran darah lancar.
- Latihan Beban – Komponen Besar Dulu!
Fokus ke compound movement (gerakan yang aktifin banyak otot sekaligus) kayak:
O Squat
O Bench press
O Deadlift
O Pull-up atau lat pulldown
Lakuin 2–3 set dengan repetisi 8–12x. Ambil beban yang masih bisa dikontrol, jangan terlalu berat dulu.
- Latihan Isolasi
Setelah otot besar dilatih, baru deh masuk ke latihan isolasi buat bagian-bagian tertentu, misalnya:
O Bicep curl
O Tricep pushdown
O Leg curl
O Lateral raise
- Core Training (Opsional)
Bisa kamu tambahin di akhir latihan. Contohnya plank, leg raise, atau russian twist.
- Pendinginan & Stretching (5–10 menit)
Jangan langsung cabut! Lakuin peregangan biar otot kamu gak kaku dan bantu recovery lebih cepat.
Apa yang Harus Dihindari?
Biar latihan kamu gak sia-sia, ini beberapa hal yang wajib kamu hindari:
- Langsung angkat beban berat tanpa pemanasan.
Langsung angkat beban berat tanpa pemanasan itu bisa bikin otot kamu jadi shock dan cedera.
- Ngelakuin isolasi duluan.
Latihan kayak bicep curl gak akan maksimal kalo kamu belum melatih compound movement.
- Overtraining.
Niatnya pengen cepat berotot, malah coba latihan tiap hari tanpa jeda. Tubuh juga butuh istirahat buat recovery dan menumbuhkan otot.
- Form yang salah.
Mendingan angkat ringan tapi form betul, daripada berat tapi salah teknik. Bisa-bisa yang ada malah cedera.
Tips biar Workout-mu Makin Maksimal!
- Konsisten.
Konsisten untuk nge-gym seminggu 3–4x tapi rutin, daripada gaspol seminggu sekali terus libur 2 minggu.
- Tidur cukup.
Otot itu gak tumbuh pas lo ngangkat beban, tapi pas istirahat. Jasi jangan abaikan tidur cukup untuk pertumbuhan otot kamu yang lebih baik.
- Penuhi asupan nutrisi.
Asupan nutrisi yang cukup mencakup makan makanan yang bergizi, cukup protein, dan jangan takut karbo ya.
- Tracking progress.
Catat beban, repetisi, dan latihan kamu tiap sesi. Supaya kamu bisa evaluasi dan tau kapan harus naik level.
Maksimalkan Workout-mu dengan Konsumsi I-CON Nutrition!
Latihan udah betul, tapi jangan lupa nutrisi juga harus didukung! Salah satu kunci penting biar hasil nge-gym kamu maksimal adalah protein berkualitas tinggi.
Di sinilah I-CON Nutrition https://iconnutrition.id/produk/ masuk!
Dengan kandungan protein tinggi, rendah lemak, dan rasa yang enak banget, Icon Protein bantu kamu buat:
- Recovery otot lebih cepat
- Bangun massa otot lebih optimal
- Bikin lo gak gampang capek setelah latihan
Cocok banget buat diminum setelah workout atau dijadiin snack sehat harian lo. Jadi, jangan cuma semangat di gym, tapi juga kasih nutrisi terbaik buat otot lo! Pelajari juga tentang nge-gym atau workout di blog I-CON Nutrition https://iconnutrition.id/blog/.
