Kalau kamu sering nongkrong di gym, pasti sering denger dua kubu yang suka debat: tim repetisi tinggi dan tim repetisi rendah. Nah, pertanyaannya: mana sih yang paling cocok buat kamu? Yuk kita bahas santai bareng!
Simpelnya, jumlah repetisi itu ngaruh banget ke hasil akhir latihan kamu. Repetisi tinggi (biasanya 12-20 repetisi) sering dikaitkan sama peningkatan endurance otot, sedangkan repetisi rendah (sekitar 4-8 repetisi) lebih fokus ke kekuatan dan massa otot maksimal.
Tapi, jangan buru-buru milih satu. Semua tergantung goal kamu dan cara kamu ngejalaninnya.
Pro dan Kontra Repetisi Tinggi
Pro:
- Cocok buat bakar kalori lebih banyak
- Melatih endurance otot (ketahanan)
- Lebih aman buat pemula (bebannya lebih ringan)
- Gerakan lebih terkontrol karena bobot ringan
Kontra:
- Kurang maksimal untuk nambah kekuatan
- Bisa jadi membosankan karena terlalu banyak rep
- Risiko form mulai kacau kalau terlalu capek
Pro dan Kontra Repetisi Rendah
Pro:
- Ideal buat nambah massa dan kekuatan otot
- Efisien (nggak perlu banyak repetisi)
- Bisa bantu progres strength lebih cepat
Kontra:
- Risiko cedera lebih tinggi kalau nggak proper
- Butuh pemanasan dan teknik yang benar
- Kurang cocok buat yang pengen tone dan burn lemak
Â
Repetisi Tinggi vs Repetisi Rendah
| Aspek | Repetisi Tinggi (12-20 repetisi) | Repetisi Rendah (4-8 repetisi) |
| Goals | Endurance, toning, fat burning | Strength, hypertrophy (massa otot) |
| Kalori yang Terbakar | Lebih banyak (karena durasi lebih lama) | Sedang (tapi bisa intens kalau beban berat) |
| Jumlah Massa Otot | Sedang (butuh waktu lebih lama) | Lebih besar dalam waktu lebih singkat |
| Dampak | Cocok untuk defisit kalori, pemula | Cocok untuk bulk, intermediate/advance |
Â
Kapan Sebaiknya Melakukan Repetisi Tinggi atau Rendah?
- Kalau kamu lagi cutting dan pengen turunin lemak sambil jaga otot → Repetisi tinggi cocok banget!
- Kalau kamu lagi bulking dan pengen nambah massa otot → Gaskeun repetisi rendah dengan beban berat.
- Baru mulai latihan? Mulai aja dari repetisi tinggi biar otot kamu adaptasi dulu.
Â
Tips Mengelola Repetisi dalam Latihan Angkat Beban!
- Mix and match! Jangan takut kombinasiin dua-duanya di program latihan kamu.
- Fokus ke teknik dulu, baru tambahin beban.
- Progressive overload tetap kunci! Naikin beban atau reps secara bertahap.
- Jangan lupa recovery, karena pertumbuhan otot itu terjadi saat istirahat.
- Ganti pola tiap 4-6 minggu biar otot nggak “bosen”.
Â
Lengkapi Kecukupan Ototmu dengan I-CON Nutrition!
Latihan udah oke, repetisi udah terukur, tapi tanpa asupan protein yang cukup, otot kamu bisa kurang berkembang maksimal. Ingat, otot butuh bahan bakar buat tumbuh! Lengkapi kecukupan ototmu dengan I-CON Nutrition https://iconnutrition.id/produk/. Pelajari juga cara gym di blog https://iconnutrition.id/blog/.
Saran konsumsi:
- Sekitar 1.6 – 2.2 gram protein per kg berat badan per hari
- Sumber protein? Bisa dari ayam, ikan, telur, tempe, whey, dan pastinya Icon Protein yang udah jadi andalan banyak penggiat gym kayak kamu.
