Sobat I-CON, sudah berapa lama kamu nge-gym dan mulai terbiasa dengan berat beban yang selama ini kamu angkat? Sampai-sampai mulai terasa tidak ada efeknya sama sekali terhadap bagian tubuh yang kamu latih?
Tetapi, di satu sisi juga Sobat I-CON sendiri bingung sebaiknya menambah repetisi atau beban?
Menambah Repetisi atau Beban: Sebuah Pertimbangan
Seorang personal trainer (PT) asal Swedia, Magnus Lygdback, pernah bilang kalau itu semua tergantung sama tujuan workout kita. Apakah itu untuk menambah massa otot atau melatih kelenturan tubuh, jelas berat beban maupun jumlah repetisi pada akhirnya akan menyesuaikan volume latihan kita.
Untuk menambah massa otot, katakanlah, kalau dari kitanya ingin mengangkat beban yang lebih berat dengan jumlah repetisi yang rendah, maka kita juga bisa, kok, mengangkat beban yang lebih ringan namun dengan repetisi yang lebih tinggi. Karena, hitungannya keduanya memiliki volume latihan yang sama.
Dan, hal ini sesuai dengan hasil studi yang diterbitkan oleh Journal of Strength and Conditioning Research, yang membandingkan repetisi lebih tinggi dengan beban lebih rendah dan repetisi lebih rendah dengan beban lebih tinggi, bahwa melakukan keduanya memberikan hasil yang sama. Walau, memang dari segi penambahan kekuatan lebih bagus yang kedua.
Repetisi Lebih Rendah, Beban Lebih Tinggi: Apa yang Terjadi?
Kata Lygdback sendiri, repetisi lebih rendah dengan beban lebih tinggi memang cocok untuk kita yang ingin menjadi atlet atau mengikuti olahraga yang menguji kekuatan.
Mengutip Genesis Health Clubs, powerlifter dan bodybuilder sendiri biasanya main di repetisi yang cukup rendah (1 sampai 5) dengan beban yang terbilang sangat berat (90-95% dari beban maksimal yang diangkat selama 1 kali repetisi), dan terbukti berhasil membantu pembentukan otot yang optimal.
Bagaimana bisa berhasil? Ternyata, mengangkat minimal 70-75% dari beban maksimal selama 1 kali repetisi akan mengaktifkan jaringan otot tipe 2 yang berguna untuk men-develop kekuatan dan mendorong aktivitas hipertrofi (pertumbuhan otot bersamaan dengan peningkatan ukuran sel-sel otot).
Walau, memang risikonya jaringan otot tipe 2 membuat pemilik tubuh seperti kita mudah kelelahan, plus sulit untuk mendorong aktivitas hipertrofi jika tidak dilakukan dalam intensitas yang cukup lama — bisa dibayangkan betapa melelahkannya mengangkat beban dengan kondisi seperti ini untuk mendapatkan hasil yang maksimal?
Nah, win-win solution buat kita yang bukan atlet, bisa dengan menambah repetisi menjadi 8-12 dengan 70-75% beban yang diangkat dari total beban selama 1 repetisi. Jadi, kekuatan kita tetap bertambah tetapi kitanya sendiri tidak lelah selama melakukannya.
Oh ya, selain memperkuat massa otot, latihan dengan beban yang lebih tinggi juga terbukti meningkatkan kualitas kesehatan tulang, lho, Sobat I-CON. Studi menunjukkan bahwa cara terbaik untuk membuat tulang sehat adalah dengan latihan angkat beban berat dengan intensitas yang lebih panjang.
Repetisi Lebih Tinggi, Beban Lebih Rendah: Apa yang Terjadi?
Sementara, untuk repetisi lebih tinggi dengan beban lebih rendah, cocoknya untuk kita yang baru mulai terbiasa nge-gym, Sobat I-CON. Karena, bentuk latihan seperti ini jauh lebih ringan dan dapat membantu menghindarkan kita dari kelelahan selama melalui latihan angkat beban. Plus, cocok juga untuk yang fokusnya membentuk body atau sedang diet.
Kenapa bisa begitu? Jadi, begini. Ketika jumlah repetisi lebih tinggi (15+ per set), beban yang dapat diangkat sebesar 50-60% dari total beban selama 1 set. Karena bukan tipe 2 yang diaktifkan, akhirnya malah jaringan otot tipe 1 yang terbuka — yang dari segi kekuatan lebih rendah tetapi tidak membuat kita cepat kelelahan.
Jaringan otot tipe 1 ini fokusnya bukan membuat kita tambah kuat dari segi kemampuan otot, melainkan lebih ke daya tahan otot kita. Yang, semakin lama kita melakukan latihan, semakin banyak juga kalori yang terbakar (bisa sampai minimal 300 kalori), sehingga seperti yang dibilang tadi — bagus untuk pembentukan body!
Mana Lebih Baik: Menambah Repetisi atau Beban?
Semua balik lagi ke kebutuhan, preferensi, dan rekam jejak latihan kita selama ini. Mau bagaimanapun, tidak selamanya kita cocok dengan repetisi rendah beban tinggi atau sebaliknya. Itu harus disesuaikan dengan kecocokan tubuh kita dengan variasi latihan angkat beban kita nantinya.
Plus, juga profil otot kita, apakah ingin dibuat lebih menonjol atau cukup memiliki bentuk yang ideal saja. Namun, untuk pemula sendiri, repetisi tinggi dengan beban tinggi tetap cocok dan efektif. Apalagi, jika di-support dengan minum I-CON PROTO GAINER setiap sebelum latihan!
I-CON PROTO GAINER sendiri mengandung berbagai kombinasi yang membuat latihanmu terasa maksimal namun tetap nikmat untuk dikonsumsi. Kandungan Glutamine-nya dapat mencegah stress pada otot, sementara Creatine untuk menambah tenaga selama kamu latihan nanti. Untuk wanita, tubuh lebih padat dan berisi, sementara untuk pria, tubuh juga jadi jauh lebih berisi ditambah otot yang semakin besar.
Tersedia dalam tiga variasi rasa — creamy chocolate, chocolate, dan vanilla, I-CON PROTO GAINER siap membantu menghidupkan latihan angkat bebanmu dengan manfaat yang begitu luar biasa.
Yuk, checkout produknya segera di sini, dan dapatkan VARIASI RASA yang kamu SUKAI sebelum KEHABISAN!
Menambah repetisi atau beban mungkin menjadi tantangan bagi sebagian besar kita, karena dampaknya terhadap tubuh kita secara jangka panjang.
Namun, dengan mengetahui ilmu yang tepat dan tahu mana yang terbaik untuk kita, niscaya latihan kita nantinya dapat maksimal dan sesuai dengan tujuan kita di awal.
Terima kasih sudah membaca artikel ini, dan semoga bermanfaat untuk workout-mu, ya!
