Leg day adalah salah satu komponen kunci yang tidak boleh kamu lewatkan dalam perjalanan menuju tubuh yang lebih sehat dan kuat. Meskipun leg day bagi sebagian orang bisa menjadi hari yang paling ditakuti di gym, dengan pendekatan yang tepat, leg day dapat menjadi latihan yang menyenangkan untuk kamu dan juga penuh manfaat.
Nah, bagaimana latihan leg day terbaik di gym yang cocok untuk kamu yang masih pemula? Tanpa basa-basi lagi, yuk disimak di artikel ini.
Mengenal Leg Day, Manfaat, dan Risikonya!
Leg day adalah hari dalam jadwal latihan kamu untuk melatih otot-otot kaki. Leg day bukan hanya tentang memperkuat kaki kamu, tetapi juga memnbantu meningkatkan keseimbangan tubuh secara keseluruhan, membakar kalori lebih efektif dan meningkatkan kinerja dalam aktifitas fisik lainnya.
Latihan leg day mempunyai berbagai manfaat yang signifikan untuk tubuh dan kesehatan kamu secara keseluruhan. Berikut ini beberapa manfaat dari latihan leg day.
1. Membakar Kalori Lebih Efektif
Latihan leg day melibatkan otot-otot besar yang membutuhkan banyak energi, sehingga membantu membakar kalori lebih banyak dibandingkan latihan yang hanya fokus pada otot-otot kecil. Ini sangat bermanfaat untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal.
2. Meningkatkan Kekuatan Otot Kaki
Otot kaki adalah kelompok otot terbesar dalam tubuh kita. Dengan melatih otot kaki secara rutin, kamu dapat meningkatkan kekuatan otot, yang berkontribusi pada performa fisik yang lebih baik dalam berbagai aktivitas sehari-hari dan olahraga.
3. Mendukung Kesehatan Jantung
Latihan leg day yang intens dapat meningkatkan detak jantung dan membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Aktivitas ini juga membantu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
4. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas
Kaki yang kuat tentu dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh kamu. Hal ini sangat penting untuk mencegah cedera, terutama saat melakukan aktivitas fisik atau saat berolahraga.
Risiko jika Melakukan Leg Day Berlebihan
Latihan leg day juga mempunyai risikonya tersendiri yang perlu diketahui oleh para pemula yang ingin memulai untuk mencobanya. Berikut risiko dalam melakukan leg day.
1. Cedera otot, sendi, dan tulang belakang
Risiko ini sangat tinggi jika kamu melakukannya dengan terlalu berat atau melakukan gerakan yang salah, seperti dengan posisi punggung yang tidak lurus, atau tidak menggunakan teknik yang tepat saat melakukan gerakan seperti squat atau deadlift.
2. Nyeri atau pegal-pegal
Latihan leg day yang berlebihan atau tidak memberikan waktu istirahat yang cukup untuk pemulihan otot bisa menyebabkan nyeri atau pegal-pegal di otot kaki, yang bisa menghambat latihan berikutnya.
3. Cedera otot
Jika kamu melakukan gerakan yang salah, otot bisa mengalami robekan atau cedera. Ini bisa terjadi pada otot paha, hamstring, atau betis.
4. Gangguan tulang
Jika kamu menggunakan teknik yang salah, tulang bisa mengalami tekanan yang berlebihan, yang bisa meningkatkan risiko patah tulang atau fraktur.
5. Kram
Kekurangan cairan atau elektrolit dalam tubuh bisa menyebabkan kram pada otot kaki, terutama saat latihan leg day dengan intensitas tinggi.
6. Hernia
Jika kamu melakukan leg day dengan tidak tepat, atau tidak memperhatikan teknik yang benar, bisa meningkatkan risiko terjadinya hernia.
5 Leg Day di Gym yang Direkomendasikan untuk Pemula!
Bagi pemula, memulai leg day bisa terasa menakutkan. Namun, dengan latihan yang tepat, kamu bisa memulai dengan aman dan efektif. Berikut adalah lima rekomendasi latihan leg day untuk pemula.
1. Walking Lunges
Walking lunges membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Pastikan kamu menjaga tubuh tegak dan melangkah dengan mantap.
2. Bodyweight Squat
Bodyweight squat adalah cara yang bagus untuk memulai leg day tanpa memerlukan peralatan. Fokus pada teknik yang benar untuk menghindari kamu mengalami cedera.
3. Calf Raises
Calf raises mudah untuk kamu lakukan dan sangat efektif untuk melatih otot betis. Kamu juga bisa melakukannya di tangga atau dengan beban tambahan.
4. Leg Press (Light Weight)
Jika gym kamu memiliki mesin leg press, mulailah dengan beban yang ringan dan fokus pada gerakan yang terkontrol.
5. Step-Ups
Step-ups menggunakan platform atau bangku untuk melatih otot paha depan dan bokong. Latihan ini juga membantu kamu untuk meningkatkan keseimbangan.
Kapan Waktu yang Tepat untuk Leg Day?
Waktu yang tepat untuk melakukan leg day yaitu dengan melatih otot setiap 2 sampai 3 kali dalam seminggu. Pasalnya, pembentukan otot terjadi selama 2-3 hari sesuai melakukan latihan beban.
Bagi kamu yang masih seorang pemula, sebaiknya melakukan full body workout setiap 3 kali dalam seminggu. Sementara itu, bagi seorang atlet profesional, latihan perlu dilakukan sebanyak 5-6 kali per minggu.
Demikian penjelasan mengenai latihan leg day terbaik di gym untuk pemula. Maksimalkan workout-mu dengan mengonsumsi I-CON Nutrition! Cek produknya di sini. Pelajari juga tips fitness di blog kami.
