Latihan beban mempunyai banyak manfaat. Contohnya, meningkatkan metabolisme tubuh, membentuk badan lebih atletis dan memperkuat otot dan tulang.
Saat kamu sudah memiliki jadwal latihan dan melakukan latihan beban secara rutin, pertanyaan tentang ‘Kapan perlu menambah berat bebannya?’ bisa jadi hadir dalam pikiran kamu.
Untuk mengetahui kapan saatnya kamu harus menambah berat beban, yuk lihat tanda-tandanya terlebih dahulu. Apabila kamu mengalaminya, itu berarti kamu harus meningkatkan jumlah beban untuk latihanmu.
Kapan Harus Menambah Berat Beban dalam Latihan?
Untuk menambah berat beban latihan, kamu perlu tahu terlebih dahulu tanda-tandanya agar tidak mengalami cedera. Berikut tandanya:
1. Setiap set latihan dapat diselesaikan dengan mudah
Dalam latihan beban, kamu perlu berusaha keras untuk menyelesaikan setiap set dan set terakhirmu bertujuan untuk membuat otot lelah. Tubuh kamu hanya bisa merespons otot yang ‘terlalu banyak bekerja’, artinya otot yang bekerja sampai batasnya.
Semakin keras kamu mendorong diri sendiri, semakin banyak ototmu bisa tumbuh.
Jika setnya tidak cukup keras dan kamu dapat menyelesaikannya dengan mudah, maka inilah waktunya untuk menambah beban dalam latihan.
2. Sudah cukup banyak waktu yang dilewati
Tanda pertama bahwa sudah waktunya untuk menambah berat beban adalah ketika kamu telah melakukan latihan 4-8 minggu dengan berat latihan yang sama.
Tubuh kamu membutuhkan beberapa minggu untuk melakukan adaptasi dengan berat yang lebih tinggi, tetapi biasanya itu telah beradaptasi dengan rentang waktu sekitar 6 minggu.
Kamu bisa mulai menambah sedikit beban pada saat kamu mencapai 4 minggu latihan dengan berat yang sama untuk latihan yang sama juga.
Kamu dapat mulai menambahkan 2,5 kg ekstra untuk set pertama, tetapi pada saat kamu mencapai 6-8 minggu latihan, kamu juga harus siap untuk menambah bobot pada setiap set.
3. Bentuk dan teknik latihanmu sudah sempurna
Menambah berat beban ke dalam latihan akan dirasa sia-sia jika kamu tidak siap dengan latihanmu nanti.
Dalam hal ini, sebelum kamu meningkatkan berat beban, pastikan bahwa bentuk dan teknik latihanmu juga sudah sempurna, yang memungkinkan kamu melakukan latihan tertentu dengan aman.
Efek dari bertambahnya berat beban tanpa bentuk yang tepat bisa mengakibatkan cedera yang serius, terutama untuk latihan yang membangun kekuatan yang dapat membuat tulang punggung menjadi tegang.
Idealnya, berat beban dapat ditingkatkan jika kamu sudah mencatat semua teknik latihan yang kamu lakukan dengan sempurna. Atau, personal trainer sudah memberitahumu bahwa gerakannya benar dan sudah siap untuk menambah beban.
4. Otot tidak merasa lelah
Kelelahan otot adalah tanda pasti bahwa kamu melakukan latihan yang benar dengan jumlah beban yang tepat.
Kelelahan menjadi satu titik dimana ototmu tidak dapat lagi mendorong terlalu keras, atau tidak lagi bisa menyelesaikan set lain dari latihan, bahkan dengan bantuan orang lain.
Tujuanmu saat latihan beban adalah untuk mencapai kelelahan pada set terakhir dari setiap latihan yang kamu lakukan.
Jika kamu tidak merasa mencapai titik kelelahan itu, maka kamu perlu menambah beban. Dorong terus dirimu untuk mencapai titik lelahmu. Setiap repetisi yang kamu lakukan setelah mengalami kelelahan otot akan memberi hasil pembentukan otot yang kamu inginkan.
5. Tidak ada kemajuan besar di latihanmu
Tujuan yang ditetapkan untuk sesi latihan kekuatan yaitu perlu menentukan seberapa berat beban yang dapat kamu angkat dan cara untuk mencapainya.
Selain repetisi dan set yang menjadi cara untuk mencapai itu, menambahkan berat beban pun juga merupakan cara bagus lainnya.
Jika kamu telah pergi ke gym dalam waktu yang cukup lama dan tidak melihat banyak kemajuan, mungkin ini saatnya mempertimbangkan penambahan berat beban agar selaras dengan tujuan kebugaran tubuh kamu.
Tetap pada berat yang sama terlalu lama dapat menghambat kemajuan kamu untuk membangun lebih banyak otot. Kamu mungkin saja membutuhkan 4-6 minggu untuk menambah berat beban secara bertahap hingga kamu dapat melihat perubahan pada ototmu.
Berapa Berat yang Harus Ditambah?
Sekarang setelah kamu menentukan bahwa dirimu perlu meningkatkan berat beban pada suatu latihan beban, lalu bagaimana kamu tahu berapa berat yang harus ditambahkan?
Kuncinya yaitu meningkat secara perlahan. Apabila kamu menggunakan beban bebas seperti dumbbell, perkembangannya masih cukup sederhana, yakni kamu dapat menambah beban sebesar 2,5 kg.
Jika kamu menggunakan mesin, banyak dari mesin yang memiliki kenaikan berat 2,5, jadi naikkan secara perlahan dan gunakan beberapa repetisi terakhirmu sebagai pengukur untuk menentukan apakah kamu telah menemukan berat beban barumu dengan tepat atau tidak.
Sebagai aturan, banyak profesional kebugaran akan mengatakan untuk tidak menambah berat beban lebih dari 10% sekaligus. Contohnya, jika saat ini kamu mengangkat 50 kg dengan barbel squat, tambahkan tidak lebih dari 5 kg.
Seberapa Sering Harus Meningkatkan Berat Beban?
Ketika tubuh kamu menyesuaikan diri dengan skema repetisi dan set yang ditentukan (contoh: 3 set dengan 8-10 repetisi), kamu bakal mendapat pemahaman yang lebih baik tentang mengetahui kapan waktunya beban menjadi terlalu mudah untuk kamu angkat.
Untuk memudahkan kamu, gunakan beberapa repetisi terakhir pada satu set sebagai indikator yang baik.
Misalnya kamu melakukan 10 set dumbbell shoulder press dan repetisi 8, 9 dan 10 cukup mudah dan kamu melakukan set tersebut dengan sedikit atau tanpa kesulitan di akhirnya, bahkan bisa menambah 1-3 repetisi lagi, maka ini adalah tanda sudah waktunya untuk meningkatkannya.
Di sisi lain, jika kamu berjuang dan hampir tidak mampu menyelesaikan beberapa repetisi terakhirmu dengan bentuk yang cukup baik, maka kamu belum siap untuk menambah beban pada latihan itu.
Indikator baik lainnya yaitu kecepatan latihan dan bagaimana perasaan kamu setelah menyelesaikan set yang ditentukan.
Jika beberapa repetisi terakhirmu lambat serta berat, dan kamu merasa kehabisan napas, maka kamu menggunakan berat beban yang tepat. Sementara, jika repetisi terakhirmu dilakukan dengan mudah, maka inilah saatnya untuk menjadikan latihan yang lebih berat.
Apa yang Harus Diperhatikan?
1. Perhatikan Kondisi Tubuh
Dengarkan tubuh kamu dan jangan memaksakan menambah berat beban jika merasa tidak nyaman atau lelah.
2. Pemanasan yang Cukup
Lakukan pemanasan yang cukup dan memadai sebelum kamu memulai latihan beban untuk mencegah cedera yang tidak diinginkan.
3. Asupan Nutrisi
Pastikan kamu mengonsumsi makanan yang cukup dan bergizi untuk mendukung pertumbuhan otot dan energi yang dibutuhkan selama latihan beban.
4. Istirahat yang Cukup
Latihan beban dapat menyebabkan kelelahan, jadi pastikan kamu mendapatkan istirahat yang cukup untuk memulihkan otot.
Demikian penjelasan mengenai kapan menambah berat beban dalam latihan. Maksimalkan workout-mu dengan mengonsumsi I-CON Nutrition, yang bisa kamu cek di sini! Pelajari juga tips fitness di blog kami.
