Penyusunan jadwal latihan gym yang efisien menjadi kunci untuk mencapai tujuan kebugaran yang ingin dicapai, terutama untuk kamu yang masih pemula. Dengan berlatih gym 4 kali seminggu, kamu bisa mencapai hasil yang optimal saat kamu menyusun jadwal latihan gym dengan cermat.
Terus, bagaimana contoh jadwal latihan gym 4 kali seminggu yang cocok untuk kamu yang masih pemula? Tanpa basa-basi lagi, yuk disimak di artikel ini.
Cara Menyusun Jadwal Latihan Gym 2 Kali Seminggu
1. Memilih Waktu yang Tepat
Pilihlah waku yang tepat untuk latihan gym yang sesuai dengan jadwal keseharian kamu. Beberapa orang lebih suka latihan gym di pagi hari demi memulai hari dengan energi yang lebih tinggi, sementara yang lainnya lebih suka melakukan latihan gym di sore atau malam hari setelah bekerja. Pilihlah waktu yang membuat kamu merasa paling nyaman dan enerjik Ketika melakukan latihan gym.
2. Menetapkan Tujuan yang Jelas
Penetapan tujuan yang jelas menjadi salah satu cara supaya menjalankan latihan gym dengan penuh semangat. Dengan mengetahui tujuan kamu, kamu dapat mempbuat program latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan keinginan kamu.
3. Beristirahat yang Cukup
Berikan tubuh kamu istirahat yang cukup di antara setiap sesi latihan. Istirahat yang cukup memungkinkan tubuh kamu untuk pulih dan berkembang dan juga mencegah risiko cedera. Pastikan kamu memberi setidaknya satu hari istirahat di antara setiap sesi latihan, terutama jika kamu melakukan latihan gym dengan kekuatan intensif.
4. Memprioritaskan Konsistensi
Buatlaj latihan gym menjadi bagian penting dari rutinitas harian kamu, layaknya makan dan tidur. Hal tersebut dilakukan karena konsistensi menjadi kunci keberhasilan dalam mencapai tujuan kebugaran kamu.
5. Membuat Variasi Latihan
Untuk mencegah kamu mengalami kebosanan, variasikan latihan dan pastikan bahwa kamu melibatkan seluruh tubuh dengan baik. Libatkan setiap sesi latihan kamu mencakup di dalamnya ada latihan karfiovaskular, fleksibilitas hingga kekuatan.
Contoh Jadwal A
Senin (Tubuh Bagian Atas):
Pemanasan (5-10 menit): Lari ringan, gerakan dinamis.
Latihan:
Bench press (3 set, 8-12 repetisi)
Pull-up/Lat pulldown (3 set, 8-12 repetisi)
Dumbbell shoulder press (3 set, 8-12 repetisi)
Dumbbell bicep curl (3 set, 10-15 repetisi)
Triceps pushdown (3 set, 10-15 repetisi)
Pendinginan (5-10 menit): Stretching.
Selasa (Tubuh Bagian Bawah):
Pemanasan (5-10 menit): Lari ringan, gerakan dinamis.
Latihan:
Squat (3 set, 8-12 repetisi)
Lunges (3 set, 10-12 repetisi per kaki)
Deadlift (3 set, 8-10 repetisi)
Leg press (3 set, 8-12 repetisi)
Calf raise (3 set, 15-20 repetisi)
Pendinginan (5-10 menit): Stretching.
Kamis (Tubuh Bagian Atas):
Pemanasan (5-10 menit): Lari ringan, gerakan dinamis.
Latihan:
Incline dumbbell press (3 set, 8-12 repetisi)
Bent-over row (3 set, 8-12 repetisi)
Overhead press (3 set, 8-12 repetisi)
Hammer curl (3 set, 10-15 repetisi)
Barbell triceps extension (3 set, 10-15 repetisi)
Pendinginan (5-10 menit): Stretching.
Jumat (Tubuh Bagian Bawah):
Pemanasan (5-10 menit): Lari ringan, gerakan dinamis.
Latihan:
Bulgarian split squat (3 set, 10-12 repetisi per kaki)
Romanian deadlift (3 set, 10-12 repetisi)
Hip thrust (3 set, 10-12 repetisi)
Hack squat (3 set, 8-12 repetisi)
Standing calf raise (3 set, 15-20 repetisi)
Pendinginan (5-10 menit): Stretching.
Contoh B
Senin
Latihan Angkat Beban (Upper Body)
Pemanasan: 10 menit cardio (lari atau sepeda statis)
Bench Press: 3 set x 10 repetisi
Lat Pulldown: 3 set x 10 repetisi
Shoulder Press: 3 set x 10 repetisi
Biceps Curl: 3 set x 12 repetisi
Triceps Dips: 3 set x 12 repetisi
Peregangan: 5-10 menit
Selasa
Latihan Kardio Intensif
Pemanasan: 10 menit jogging
Interval Training: 20 menit (misalnya 1 menit lari cepat, 1 menit jalan)
Eliptikal Trainer: 15 menit
Peregangan: 5-10 menit
Kamis
Latihan Angkat Beban (Lower Body)
Pemanasan: 10 menit cardio
Squat: 4 set x 10 repetisi
Deadlift: 3 set x 8 repetisi
Lunges: 3 set x 12 repetisi (setiap kaki)
Leg Press: 3 set x 12 repetisi
Kaki Curl: 3 set x 12 repetisi
Peregangan: 5-10 menit
Jumat
Latihan Tubuh Keseluruhan
Pemanasan: 10 menit cardio
Circuit Training:
Burpees: 1 menit
Sit-ups: 1 menit
Jumping Jacks: 1 menit
Plank: 1 menit
Ulangi circuit ini 3-4 kali dengan istirahat 1-2 menit di antara setiap putaran.
Peregangan: 5-10 menit
Apa yang Harus Diperhatikan?
Berikut adalah poin-poin penting yang perlu diperhatikan dalam menyusun jadwal latihan gym.
1. Jenis Latihan
Jadwal latihan gym kamu perlu mencakup berbagai jenis latihan, seperti angkat beban, kardio, dan peregangan. Angkat beban membantu membangun kekuatan dan massa otot, sedangkan kardio meningkatkan daya tahan dan membakar kalori.
2. Durasi Latihan
Latihan di gym sebaiknya tidak terlalu singkat atau terlalu lama. Durasi 30-60 menit biasanya cukup efektif untuk kamu, namun dapat disesuaikan dengan tujuan dan frekuensi latihan.
3. Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan sebelum latihan membantu kamu mempersiapkan otot dan sendi, sementara pendinginan setelah latihan membantu menurunkan detak jantung dan mencegah cedera.
4. Perhatikan Kebutuhan Tubuh
Jadwal latihan harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan tingkat kebugaran. Jika kamu merasa sakit atau lelah, jangan memaksa diri untuk terus berlatih.
5. Nutrisi yang Tepat
Kamu perlu juga mengonsumsi makanan yang cukup dan seimbang, terutama protein, sangat penting untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
Demikian penjelasan mengenai jadwal latihan gym 4 kali seminggu. Maksimalkan workout-mu dengan mengonsumsi I-CON Nutrition! Cek produknya di sini! Pelajari juga tips fitness di blog kami!
