Begini Cara Melatih Otot Back Menggunakan Resistance Band!

Punya otot punggung yang kuat bukan cuma soal tampil gagah, tapi juga penting untuk postur dan performa latihan yang optimal. Kabar baiknya, kamu tidak perlu alat berat untuk memulainya. Kini, kamu bisa mencoba cara melatih otot back menggunakan resistance band sebagai alternatif praktis yang tetap efektif.

Resistance band sangat fleksibel dan bisa digunakan dimana saja. Icon Nutrition.id akan ajak para gym buddy tau bagaimana cara menggunakannya secara tepat, termasuk tekniknya, apa saja yang harus dihindari hingga dukungan nutrisi terbaik untuk hasil  yang maksimal.

Mengenal Resistance Band dan Dampaknya terhadap Body!

Resistance band adalah alat kebugaran dengan pita atau tali elastis yang mampu memberikan beban serupa dengan dumbbell atau barbell, namun lebih ringan dan fleksibel. Dengan tingkat elastisitas yang bervariasi, kamu bisa menyesuaikan sesuai dengan level kemampuanmu.

Dampaknya terhadap tubuh juga ga main-main bro! Latihan dengan resistance band memberikan ketegangan dan mengaktifkan otot besar dan kecil pada punggung seperti trapezius, lat, rhomboid dan deltoid belakang untuk menciptakan otot dan massa punggung yang kuat.

Selain itu, dengan alat ini kamu bisa melakukan berbagai variasi latihan back tanpa perlu mesin besar. Cocok banget untuk pemula maupun atlet berpengalaman yang ingin fokus pada bentuk dan teknik.

Cara Melatih Otot Back Menggunakan Resistance Band

Walaupun resistance brand harganya lebih murah daripada dumbbell, bukan berarti teknik menggunakannya pun bisa disepelekan. Ada banyak cara melatih otot back di rumah atau gym menggunakan resistance band yang membuat otot bro panas dan tegang, berikut 5 teknik terbaik yang bisa kamu lakukan:

1. Bent Over Row
   Latihan dengan membungkuk dan menarik pita yang melibatkan seluruh otot punggung. 

• • • Pegang resistance band dengan kedua tangan, lalu pijakkan satu kaki ke atasnya.
    • Condongkan tubuh ke depan hingga bagian atas tubuh sejajar dengan lantai.
    • Busungkan dada, tarik napas dalam, dan jangan lupa kencangkan perut.
    • Tarik kedua ujung band hingga siku sejajar atau sedikit lebih tinggi dari badan.
    • Luruskan kembali lengan secara perlahan sambil menghembuskan napas.

2. Banded Lat Pull Down
    Gerakan menarik pita searah vertikal untuk melatih otot lat, bisep dan punggung tengah.

• • • Kaitkan pita ke palang horizontal atau ke jangkar pintu yang diletakkan di atas kusen.
    • Pegang pita dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke depan) atau netral (telapak tangan saling berhadapan), lalu mundurlah beberapa langkah hingga band terasa meregang.
    • Busungkan dada, aktifkan otot perut dan tarik napas dalam.
    • Tarik pita ke arah bagian atas dada dengan gerakan yang stabil, sambil menarik siku ke belakang dan mengencangkan otot lat.
    • Luruskan kembali lengan secara perlahan sembari menghembuskan napas.

3. Single Arm Lat Pull Down
     Teknik ini memperkuat sisi punggung dan bisep dengan hanya menggunakan satu lengan.

• • • Ikat band melingkar di atas kepala. 
    • Pegang pita dengan tangan kanan kamu, lalu mundurkan hingga terasa tegang. 
    • Busungkan dada, tarik napas, dan aktifkan otot perut. 
    • Tarik siku ke belakang dengan posisi bahu tetap stabil untuk melibatkan otot lat.
    • Setelah selesai, ulangi gerakan dengan tangan kiri.

4. Band Deadlift
     Gerakan ini tidak hanya melatih otot punggung, namun juga pinggul, bokong dan paha belakang. 

• • • Berdirilah dengan kedua kaki menginjak resistance band, pegang masing-masing ujungnya dengan tangan.
    • Pastikan jarak antar kaki selebar pinggul untuk stabilitas.
    • Tekuk lutut sedikit dan dorong pinggul ke belakang hingga tubuh condong ke depan.
    • Busungkan dada, aktifkan otot perut, dan tarik napas dalam.
    • Tekan melalui tumit, lalu tarik pita dengan menggerakkan pinggul ke depan.
    • Berdiri tegak tanpa lengkungkan punggung bawah secara berlebihan.
    • Tahan sejenak, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal sembari menghembuskan napas.

5. Band Face Pull
     Latihan dengan gerakan ini berfokus pada otot deltoid belakang, trapezius dan punggung atas untuk
menjaga posisi bahu tetap seimbang.

• • • Pasang resistance band sejajar atau sedikit lebih tinggi dari kepala. Kaitkan pada objek yang kokoh seperti pengait pintu.
    • Pegang ujung band yang lain dengan kedua tangan dan mundurlah beberapa langkah hingga terasa meregang.
    • Atur postur tubuh, tarik napas, dan aktifkan otot punggung dengan menarik tulang belikat ke dalam.
    • Tarik band ke arah wajah dalam satu gerakan sambil meremas otot punggung atas.
    • Rentangkan kembali lengan secara perlahan dan hembuskan napas.

Dengan variasi gerakan ini, bro tetap bisa mengoptimalkan latihan tanpa mesin. Ingat, setiap kali tarikan membuat otot back panas, ucapkan “One more rep!”

Apa yang Harus Dihindari?

1. Dalam melatih otot back, penting untuk melakukan gerakan dengan benar. Kesalahan umum seperti membungkuk atau menarik pita band terlalu dalam karena bisa menyebabkan cedera. 
2. Hindari juga penggunaan resistance band yang sudah robek atau retak. pita yang tidak dalam kondisi baik bisa putus dan membahayakan saat latihan. 
3. Jangan terburu-buru menaikkan intensitas. Fokuslah pada kontrol gerakan dan teknik yang benar terlebih dahulu. Latihan yang terburu-buru tanpa teknik tepat tidak akan memberikan hasil yang maksimal bro! 
4. Terakhir, warming up is a must! Otot yang belum siap bisa berisiko mengalami strain. Luangkan 5-10 menit untuk pemanasan sebelum latihan.

Kapan Waktu yang Tepat untuk Menambah Beban Resistance Band?

Waktu yang tepat adalah ketika kamu sudah yakin melakukan latihan dengan teknik yang benar dan tidak lagi merasa ada tantangan pada otot back dengan beban yang sekarang. Artinya, tubuhmu sudah beradaptasi dan perlu stimulus baru.

Mengganti resistance band ke level yang lebih tinggi atau menambah volume latihan bisa menjadi solusinya. Ingat prinsip “no pain, no gain” ya bro!

Lakukan evaluasi mingguan atas performa latihanmu. Jika kamu merasa latihan mulai terasa ringan, itu tanda kamu perlu naik level!

Maksimalkan Manfaat Workout-mu dengan Icon Protein!

Ingat, latihan hanya separuh dari perjalanan menuju body goals kamu. Untuk hasil maksimal, perlu didukung dengan asupan protein yang tinggi dari Icon Nutrition yang diformulasikan khusus untuk membantu pembentukan hingga pemulihan otot setelah workout. 

Kombinasi antara latihan resistance brand yang tepat dengan mengonsumsi Icon protein secara rutin, pasti bikin hasil workout kamu selama ini lebih cepat kelihatan!

Jangan lupa dapatkan Panduan Capai Body Ideal bersama Icon Nutrition secara gratis dengan download PDF-nya dari tim Customer Service kami ya bro!