Bagi banyak orang yang baru memulai fitness journey, menentukan jumlah repetisi gym pemula bisa jadi membingungkan. Apakah cukup 10 kali? Atau harus sampai otot terasa lelah?
Pemahaman yang tepat mengenai jumlah repetisi gym pemula akan membantumu memaksimalkan workout goals kamu. Icon Nutrition.id akan membahas apa sebenarnya itu repetisi, berapa jumlah repetisi seharusnya, apa efek sampingnya jika dilakukan berlebihan serta tips jitu untuk memulainya dengan benar.
Mengenal Apa Itu RepetisiÂ
Repetisi dalam dunia fitness adalah jumlah pengulangan dari satu gerakan latihan yang dilakukan dalam satu set. Misalnya, jika kamu melakukan 10 push-up tanpa jeda, maka itu berarti kamu menyelesaikan satu set dengan 10 repetisi.
Konsep ini penting untuk menciptakan struktur dan konsistensi dalam latihan. Jumlah repetisi gym pemula yang benar membantu menentukan arah perkembangan tubuhmu, apakah itu fokus untuk meningkatkan daya tahan otot atau kekuatan.
Latihan dengan repetisi tinggi biasanya ditujukan untuk membangun daya tahan otot, sedangkan repetisi rendah dengan beban berat lebih efektif untuk meningkatkan kekuatan otot. Intinya, kamu bisa sesuaikan dengan tujuan kamu gym, entah itu untuk menurunkan berat badan atau bulking.
Repetisi gym pemula bisa dilakukan dengan berbagai bentuk beban, mulai dari barbel hingga mesin latihan di tempat gym. Yang terpenting adalah, melakukannya dengan teknik yang benar agar hasil latihannya maksimal dan terhindar dari cedera otot.
Jumlah Repetisi Gym yang Bagus untuk Pemula
Bagi pemula jumlah repetisi yang disarankan umumnya adalah 8 hingga 12 repetisi per set. Jumlah ini ideal untuk membangun kekuatan dasar dan meningkatkan adaptasi otot tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
Saat latihan, kamu bisa memulai dengan 2 hingga 3 set per gerakan, diselingi istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara set. Ini membantu menjaga teknik tetap stabil sekaligus memberi waktu otot untuk memulihkan tenaga.
Jika kamu sedang dalam fase bulking dan ingin meningkatkan massa otot, bisa menurunkan jumlah repetisi menjadi 6-8 dengan beban yang lebih berat. Namun, pastikan teknik tetap benar agar tidak berisiko cedera.
Perlu diingat bahwa jumlah repetisi dan set juga bisa disesuaikan dengan tujuan latihan:
- Untuk melatih kekuatan: lakukan 1-6 repetisi dengan beban berat.Â
- Untuk daya tahan otot: atur sebanyak 12-20 repetisi dengan beban sedang.Â
Intinya, temukan jumlah yang cocok dengan kebutuhan dan kenyamanan kamu ya. Jangan lupakan juga pentingnya warming up sebelum memulai repetisi, pemanasan mempersiapkan tubuh secara fisik dan mental saat latihan gym.
Efek Samping Repetisi yang Tidak Tepat
Melakukan repetisi terlalu banyak atau terlalu sedikit bisa berdampak buruk pada tubuh kamu. Salah satu risikonya adalah overtraining, yaitu kondisi di mana tubuh tidak sempat pulih dan justru menjadi lelah terus-menerus.
Ingat dua hal ini, repetisi yang terlalu banyak juga bisa menyebabkan cedera karena otot dipaksa bekerja melebihi kapasitasnya, terutama jika tidak dibarengi dengan pemanasan yang cukup. Sebaliknya, repetisi yang terlalu sedikit dengan beban terlalu ringan bisa membuat hasil gym kamu tidak maksimal.Â
Jadi, penting untuk merencanakan jumlah repetisi gym pemula sesuai dengan jenis latihannya ya bro!Â
Tips Latihan dengan Jumlah Repetisi yang Dipilih!
- Sesuaikan repetisi dengan tujuan gym
Ingin membakar lemak? Gunakan repetisi 12-15 dengan beban sedang.
Ingin membentuk otot? Fokus pada 8-12 repetisi dengan beban yang berat. - Jangan lupakan teknik pernapasan
Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat kembali ke posisi awal. Ini membantu kondisi tubuh dan pernapasan kamu lebih stabil. - Catat progres selama latihan
Selalu perhatikan perkembangan jumlah repetisi dan kekuatan yang kamu miliki. Ini akan membantu menentukan kapan waktunya menambah beban atau set. - Kombinasikan dengan latihan kardio dan stretching
dua hali ini bisa membuat hasil workout-mu lebih maksimal. Repetisi yang baik tidak akan optimal tanpa keseimbangan dengan komponen kebugaran lainnya.
Maksimalkan Workout-mu dengan Icon Protein!
Setelah menentukan jumlah repetisi gym pemula yang ideal, saatnya mendukung hasil latihanmu dengan nutrisi yang berkualitas. Pilihlah suplemen yang mengandung protein concentrate dan isolate, rendah lemak dan gula serta bebas gluten.
Contohnya whey protein dari Icon Nutrition. Kandungan proteinnya yang tinggi cocok untuk pemula maupun kamu yang sedang dalam fase bulking, membantu otot lebih cepat pulih dan siap untuk sesi latihan selanjutnya. Rasa creamy banana yang enak cocok banget untuk memenuhi protein harian, baik saat pre-workout maupun post-workout
Ingin tahu lebih lanjut soal nutrisi untuk fitness goals kamu? Download Panduan Capai Body Ideal bersama Icon Nutrition dengan menghubungi tim kami sekarang juga!
