Buat kamu yang rajin nge-gym tapi hasilnya masih belum maksimal, mungkin ada yang kurang: asupan nutrisi!
Percuma latihan beban tiap hari kalau tubuh kekurangan bahan bakar untuk meningkatkan massa otot. Nah, di sinilah minuman pembentuk otot jadi penyelamat!
Bayangin deh, setiap kali kamu latihan angkat beban, ototmu sebenarnya mengalami robekan kecil yang wajar terjadi. Justru dari robekan inilah otot bisa tumbuh lebih kuat. Nah, rasa pegal setelah olahraga itu muncul karena proses tersebut. Supaya otot bisa pulih dan berkembang maksimal, tubuh butuh “bahan bakar” utama bernama protein.
Minuman pembentuk otot punya peran penting di sini! Kandungan protein dari minuman itu bisa bantu kamu perbaiki jaringan otot yang rusak, sekaligus mempercepat recovery. Begitu masuk ke tubuh, protein akan dipecah menjadi asam amino yang bekerja untuk memperkuat otot, mengurangi nyeri setelah olahraga, dan mendukung proses meningkatkan massa otot.
Dengan rutin konsumsi minuman protein untuk otot atau minuman berprotein tinggi, hasil latihanmu bakal lebih cepat terlihat dan progresnya terasa nyata.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Tubuh? Yuk, Hitung!
Tahukah kamu? Menurut AKG Permenkes No. 28 Tahun 2019, wanita dewasa butuh sekitar 60 gram protein per hari, sedangkan pria butuh sekitar 65 gram per hari. Tapi, kalau tujuannya untuk meningkatkan massa otot, jumlah protein harian yang dibutuhkan biasanya lebih tinggi.
Studi dari Journal of the International Society of Sports Nutrition menyebutkan kebutuhan protein untuk membentuk otot bisa mencapai 1,6 – 2,2 gram per kilogram berat badan tanpa lemak. Sebagai contoh, kalau kamu punya berat 90 kg dengan lemak tubuh 20%, maka perhitungan kebutuhan proteinnya sebagai berikut :
Rumus Kebutuhan Protein Harian untuk Membentuk Otot
Langkah 1 : Hitung massa tubuh tanpa lemak (Lean Body Mass/LBM)
LBM = Berat Badan (kg) × (1 – Persentase Lemak Tubuh)
Langkah 2 : Hitung kebutuhan protein harian
Protein (gram/hari) = LBM × 1,6 s/d 2,2
Contoh Kasus :
Berat badan (Total Weight) = 90 kg
Body fat (lemak tubuh) = 20%
Langkah 1 (Hitung LBM)
LBM = 90 × (1 – 0,20) = 90 × 0,8 = 72 kg
Langkah 2 (Hitung kebutuhan protein)
Minimum: 72 × 1,6 = 115,2 ≈ 115 gram
Maksimum: 72 × 2,2 = 158,4 ≈ 158 gram
Maka, dengan berat badan 90 kg dan 20% body fat, kebutuhan protein harian untuk membentuk otot adalah 115 – 158 gram per hari.
4 Minuman Pembentuk Otot Kaya Protein
Karena protein penting banget buat otot, selain dari makanan sehat, kamu bisa tambahi minuman pembentuk otot seperti minuman protein gym atau minuman berprotein tinggi. yuk, cek, apa saja!
1. Susu
Susu termasuk salah satu minuman protein tinggi yang paling gampang ditemukan. Kandungan protein whey dan kaseinnya bisa mendukung proses meningkatkan massa otot setelah latihan. Susu juga bonus nutrisi lain seperti kalsium, kalium, magnesium, serta vitamin A dan D.
- Susu sapi punya sekitar 8 gram protein per gelas. Cocok banget buat bantu pemulihan otot setelah gym, apalagi ditambah dengan kalsium dan vitamin D yang bikin tulang makin kuat.
- Susu kedelai jadi pilihan buat kamu yang vegetarian atau intoleran laktosa. Setiap gelasnya mengandung sekitar 6 gram protein, plus vitamin dan mineral penting lainnya.
2. Smoothie
Kalau mau yang lebih playful, smoothie bisa jadi opsi. Dengan campuran yoghurt, susu, buah, hingga kacang-kacangan, kamu bisa bikin minuman tinggi protein yang rasanya enak sekaligus mengenyangkan.
Beberapa ide smoothie untuk kamu coba:
- Smoothie cokelat + selai kacang + yoghurt → sekitar 30 gram protein.
- Green smoothie dengan bayam, nanas, yoghurt, dan pisang → tinggi serat, tinggi protein.
- Smoothie kopi + whey protein → pas buat kamu yang nggak bisa hidup tanpa kopi tapi tetap mau jaga asupan protein.
Smoothie ini cocok banget untuk mendukung proses bulking, karena bisa dikreasikan sesuai kebutuhan kalori dan proteinmu.
3. Yoghurt
Selain enak, yoghurt termasuk minuman protein untuk otot yang mudah dicerna. Kombinasi whey dan kaseinnya bikin yoghurt efektif mendukung sintesis protein.
Pilih yoghurt rendah gula atau tanpa pemanis biar lebih sehat. Tambahin granola atau buah segar supaya rasanya makin nikmat. Yoghurt ini bisa jadi camilan sehat sekaligus suplemen pembentuk otot alami, lho.
4. Kefir
Kalau kamu belum kenal kefir, saatnya coba. Minuman fermentasi ini lebih kaya probiotik daripada yoghurt, plus punya kandungan protein yang dibutuhkan tubuh. Setiap gelas kefir bisa mengandung hampir 9 gram protein.
Selain bikin otot cepat pulih, probiotik di dalamnya juga bantu melancarkan pencernaan, mengurangi stres, dan menjaga imunitas. Bahkan penelitian menyebutkan kefir bisa mempercepat pemulihan pasca-olahraga, lho. Jadi, bukan cuma minuman gym, tapi juga minuman kesehatan total!
Rekomendasi Makanan Tinggi Protein untuk Otot
Selain minuman protein tinggi atau suplemen pembentuk otot yang praktis banget, makanan tinggi protein juga wajib masuk ke menu harian supaya protein yang dibutuhkan tubuh bisa tercukupi dan kebutuhan protein harian tetap terjaga. Ini dia beberapa contoh makanan pembentuk otot yang bisa kamu andalkan:
- Telur ayam: sekitar 12,5 gram protein per 100 gram
- Dada ayam tanpa kulit: 33 gram protein per 100 gram
- Daging sapi rendah lemak: 36 gram protein per 100 gram
- Ikan tuna: 23 gram protein per 100 gram
- Ikan salmon: 24,2 gram protein per 100 gram
- Tahu: 17 gram protein per 100 gram
- Susu sapi: 8 gram protein per 100 gram
- Yoghurt: 8 gram protein per 100 gram
- Bubuk protein: 80 gram protein per 100 gram
Boost Ototmu dengan Minuman Pembentuk Otot ICON Nutrition
Otot nggak bakal kebentuk cuma dari wacana.
Kalau targetmu punya badan berotot dan tetap sehat, jangan terpaku sama protein doang. Kuncinya ada di kombinasi asupan makanan dan minuman pembentuk otot yang seimbang,
porsi yang pas, plus latihan kekuatan biar hasilnya mantap. Biar maksimal, kamu bisa tambahin suplemen pendukung juga.
Coba, deh, I-CON Whey yang bisa kamu andalin buat bentuk massa otot bersih tanpa lemak numpuk. Dan buat pria, I-CON Bolic bisa jadi tambahan suplemen buat nge-boost stamina dan bikin otot jauh lebih kuat.
Ingat, otot nggak terbentuk dari scroll Instagram, tapi dari latihan + nutrisi yang tepat!
Selain itu, kalau kamu penasaran juga gimana cara ngejalanin high protein diet yang lagi hits banget di kalangan anak gym pemula, kamu bisa cek di sini, ya!
