Branched Chain Amino Acids (BCAA) adalah salah satu nutrisi penting yang sering ada di dalam suplemen untuk orang yang sedang rutin fitness. Suplemen dengan Branched Chain Amino Acids (BCAA) ini terkenal bisa bantu pembentukan massa otot, mempercepat pemulihannya sekaligus meningkatkan performa latihan, khususnya saat kamu lagi bulking atau menjalani defisit kalori.
Tapi, apa benar seefektif itu? Yuk, kita bahas secara mendalam berdasarkan data ilmiah terbaru supaya kamu bisa menentukan apakah BCAA ini layak untuk dikonsumsi sehari-hari.
Apa Itu Branched Chain Amino Acids (BCAA)?
Branched Chain Amino Acids (BCAA) adalah asam amino esensial yang terdiri dari tiga jenis: leusin, isoleusin, dan valin. Ketiganya memiliki struktur kimia bercabang, sehingga lebih dikenal dengan “rantai cabang” yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga harus didapat dari makanan atau suplemen.
BCAA ini biasanya ada pada sumber protein hewani seperti daging merah, telur, susu dan ikan. Sedangkan di sumber protein nabati, kamu bisa mendapatkan BCAA dengan mengkonsumsi produk kedelai seperti tahu dan tempe.
Untuk orang yang latihan gym intens dan fokus dalam perkembangan otot, asam amino ini sangat disarankan untuk dikonsumsi karena manfaatnya yang bagus untuk tubuh. Kalau mau yang lebih praktis dalam mengkonsumsi BCAA, kamu bisa beli produk suplemen whey protein yang ada kandungan Branched Chain Amino Acids.
Mengapa BCAA Penting untuk Tubuh?
Branched Chain Amino Acids (BCAA) berperan besar dalam sintesis protein otot, terutama leusin yang dikenal mampu mengaktifkan sinyal utama pembentukan otot. Ketika kamu berlatih berat seperti angkat beban dan mengkonsumsi BCAA, tubuh akan lebih cepat dalam membentuk jaringan otot baru.
BCAA juga memiliki efek anti-katabolik, yang mampu mencegah pemecahan protein otot yang biasanya terjadi saat tubuh sedang defisit kalori atau kamu cardio dengan intensitas tinggi. Maka itu BCAA sangat penting dikonsumsi di fase ini untuk mempertahankan massa otot.
Selain itu, BCAA juga bisa mempercepat proses pemulihan otot pasca latihan. Kamu bisa mengkombinasikannya dengan I-CON Whey untuk bantu recovery lebih optimal dan hasil latihannya lebih maksimal.
Penelitian Ilmiah Terkini Tentang BCAA
Beberapa studi ilmiah terkini menunjukkan bahwa Branched Chain Amino Acids (BCAA) efektif untuk meningkatkan kekuatan saat latihan dan menurunkan nyeri otot tertunda (DOMS).
Penelitian di PubMed Central menyebutkan, mengonsumsi BCAA bersama glukosa bisa menurunkan DOMS sekitar 33% dibandingkan plasebo pada 24 jam pasca-workout. BCAA juga bisa menurunkan kadar serotonin di otak, sehingga mengurangi rasa lelah dan meningkatkan fokus saat latihan.
Namun perlu diingat, Efek BCAA pada setiap orang itu berbeda-beda tergantung pada berbagai faktor seperti tingkat latihan, dosis, dan jenis kelamin.
Berapa Dosis Optimal BCAA Menurut Riset?
Menurut International Journal of Sports Medicine (2021), BCAA akan bekerja maksimal di tubuh dengan mengkonsumsinya sebanyak 10 g per hari, dimana ini dibagi menjadi 2 sesi konsumsi (5 g pre-workout dan 5 g post-workout) untuk memicu proses sintesis protein yang efektif di tubuh.
Sedangkan untuk waktu konsumsi terbaiknya, menurut Human Kinetic Journal, sebaiknya dikonsumsi sebelum latihan untuk mengurangi rasa lelah dan mencegah kerusakan otot juga setelah latihan untuk mendukung pemulihan dan membangun otot lebih baik.
Siapa Saja yang Sebaiknya Mengonsumsi BCAA?
Branched Chain Amino Acids (BCAA) sangat direkomendasikan untuk:
- Pemula yang baru mulai rutin nge-gym dan ingin menghindari nyeri otot berlebih.
- Mereka yang sedang bulking dan ingin menambah massa otot tanpa menambah kalori berlebih.
- Orang yang sedang defisit kalori.
- Atlet yang sering melakukan latihan intensitas tinggi, baik angkat beban maupun HIIT.
Tips Mengonsumsi BCAA untuk Manfaat Maksimal
Untuk mendapatkan manfaat optimal dari BCAA, penting mengkombinasikannya dengan suplemen protein lengkap seperti I-CON Whey. Suplemen ini memiliki kandungan BCAAs 5.6 g per sajiannya, untuk bantu pembentukan otot yang optimal.
Selain itu, jangan lupa mengkonsumsinya sesuai dengan jadwal latihan kamu. Untuk kamu yang latihan pagi, konsumsi I-CON Whey ini bisa dilakukan sebelum sarapan sebagai pre-workout. Kalau latihannya malam, I-CON Whey ini cocok diminum saat sebelum tidur.
Terakhir, pastikan tubuhmu terhidrasi yang cukup. Konsumsi BCAA akan lebih efektif jika tubuh terhidrasi dengan baik, karena asam amino akan lebih cepat diserap saat cairan tubuh cukup.
Apakah BCAA Layak Dikonsumsi?
Dengan semua fakta ilmiah yang telah dibahas, Branched Chain Amino Acids (BCAA) memang memiliki manfaat signifikan, terutama dalam mendukung sintesis otot, mencegah katabolisme, dan mempercepat pemulihan.
Namun, jangan hanya mengandalkan BCAA dan suplemen protein saja, tubuh kamu juga perlu nutrisi yang seimbang dari makanan lain juga latihan fitness yang konsisten, supaya bantu mewujudkan otot dan tubuh yang ideal dan prima!
