Pernah nggak sih kamu udah rajin nge-gym tapi otot masih aja datar kayak jalan tol?
Bisa jadi masalahnya ada di kebutuhan protein harian gym yang belum ke-cover. Yup, protein itu ibarat “bahan bakar” utama buat ngebangun otot. Tanpa cukup protein untuk otot, otot kamu cuma kerja keras tanpa hasil maksimal. Jadi, hasilnya minim.
Makanya, penting banget untuk kamu paham tentang kebutuhan protein harian supaya progress untuk membangun massa ototmu nggak mandek.
Terus, gimana cara tahu berapa gram protein yang dibutuhkan untuk membentuk otot? Ada cara praktisnya nggak?
Tenang, di artikel ini kita bakal bahas tuntas cara menghitung protein harian untuk membentuk otot.
Biar apa? Biar latihanmu nggak sia-sia, dong!
Kenapa Protein untuk Otot Penting?
Gini deh, kalau otot itu ibarat rumah, protein adalah batunya. Setiap kali kamu latihan beban, otot mengalami micro tear alias robekan kecil. Nah, protein yang kamu konsumsi bakal bantu memperbaiki dan bikin ototmu jadi lebih kuat dan tebal. Jadi, wajar kalau protein untuk otot jadi kebutuhan nomor satu buat anak gym.
Protein itu bukan cuma urusan bikin otot makin berisi, tapi juga punya peran vital buat tubuhmu. Bayangin aja, protein bisa bantu recovery olahragamu biar nggak gampang pegal, menguatkan daya tahan tubuh, sampai nge-boost metabolisme dan energi biar tetap on fire seharian. Bonusnya, protein bikin kamu lebih tahan lapar dan bisa kontrol nafsu makan. Jadi jelas banget, fungsi protein bukan sekadar buat otot, tapi juga bikin badan lebih sehat dan hidup lebih seimbang.
Jumlah Kebutuhan Protein Harian Tiap Orang
Nah, karena perannya yang luar biasa bagi kesehatan, kebutuhan protein harian perlu dipenuhi dengan jumlah yang tepat. Masalahnya, kebutuhan protein harian gym tiap orang beda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan dan kehamilan, sampai seberapa sering kamu keringetan di gym.
Biar nggak bingung, ini dia gambaran berapa banyak protein harian yang biasanya dibutuhkan oleh bayi, anak kecil, sampai remaja:
- Bayi 0–5 bulan: 9 gram
- Bayi 6–11 bulan: 15 gram
- Batita: 20 gram
- Anak 4–6 tahun: 25 gram
- Anak 7–9 tahun: 40 gram
- Remaja laki-laki: 70–75 gram
- Remaja perempuan: 65 gram
Sementara untuk orang dewasa, protein harian yang dibutuhkan kurang lebih sebesar ini:
- Pria dewasa: 65 gram
- Wanita dewasa: 60 gram
- Lansia: 58–64 gram
- Ibu hamil: 70–90 gram
- Ibu menyusui: 75–80 gram
Kalau kamu aktif nge-gym atau olahraga rutin, protein harian yang dibutuhkan bisa lebih banyak lagi. Ini penting supaya ototmu tetap terjaga dan bisa berkembang optimal. Umumnya, cukup 1,6–2,2 gram protein per kg berat badan.
Berapa Gram Protein yang Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?
Nah, ini pertanyaan klasik yang sering bikin bingung:
Berapa gram protein yang dibutuhkan untuk membentuk otot?
Jawabannya nggak satu angka pasti, tapi ada range-nya!
Berdasarkan penelitian oleh Department of Kinesiology, McMaster University, buat kamu yang aktif nge-gym dan ingin menambah massa otot, kebutuhan protein harian biasanya sekitar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan.
Patokan ini cukup untuk mendukung pertumbuhan ototmu tanpa berlebihan, jadi lebih gampang jaga badan tetap kekar dan sehat, deh!
Yuk, kita pelajari cara hitungnya!
3 Trik Hitung Kebutuhan Protein Harian Gym
Biar ototmu nggak cuma ‘kelihatan’, tapi juga beneran ‘kuat’, kamu cuma perlu tiga langkah gampang buat atur kebutuhan protein harian gym:
1. Tentuin Berat Badan Ideal atau Lean Body Mass
Gunakan berat badan ideal atau lean body mass (massa tubuh tanpa lemak) biar nggak ikut nambah lemak saat kamu sedang menjalani program bulking. Kalau bingung, pakai berat badan sekarang juga nggak apa-apa, yang penting konsisten.
2. Pilih Faktor Pengali Protein
Sesuaikan dengan level latihan kamu:
- 1,6 g/kg → Pemula atau aktivitas fisik ringan.
- 1,8–2,0 g/kg → Rutin nge-gym, mau otot cepat gede
- 2,0–2,2+ g/kg → Atlet profesional atau sedang menjalani program cutting (defisit kalori) supaya menjaga massa otot, tapi tetap mengurangi lemak.
3. Hitung Kebutuhan Protein Harian
Kalikan berat badan kamu (dalam kilogram) dengan faktor pengali protein yang telah kamu pilih. Secara umum, rumus Perhitungan Kebutuhan Protein Harian seperti di bawah ini:
Kebutuhan Protein Per Hari (gram) = Berat Badan (kg) × Faktor Pengali Protein (g/kg)
Perhitungan Kebutuhan Protein Harian |
||
|---|---|---|
| Berat Badan (kg) | Faktor Protein (g/kg) | Kebutuhan Protein Harian (gram) |
| 60 | 1,6 – 2,2 | 96 – 132 |
| 70 | 1,6 – 2,2 | 112 – 154 |
| 80 | 1,6 – 2,2 | 128 – 176 |
Sebagai contoh, berat badan 60 kg butuh protein berapa?
Dari rumus umum di atas, maka perhitungan kebutuhan protein harian untuk seseorang yang memiliki berat badan 60 kg adalah sebagai berikut:
Contoh Perhitungan Kebutuhan Protein Harian : BB 60 kg |
||
|---|---|---|
| Faktor Protein (g/kg) | Perhitungan | Hasil Kebutuhan Protein (gram/hari) |
| 1,6 | 60 x 1,6 | 96 |
| 1,8 | 60 x 1,8 | 108 |
| 2,2 | 60 x 2,2 | 132 |
Jadi, tinggal pilih faktor protein sesuai level latihan dan tujuanmu, lalu atur makanan dan suplemen yang pas supaya kebutuhan protein harian gym kamu dapat tercapai dengan efisien, ya!
Gampang, kan, perhitungannya?
Menu Praktis Sehari untuk Target Protein Harian Gym
Biar lebih gampang lagi, cek deh tabel di bawah ini sebagai panduan menu sehari buat ngejar target proteinmu.
Contohnya untuk berat badan 60 kg dengan faktor protein 1,8 g/kg, total protein yang dibutuhkan dalam sehari adalah 108 g. Maka, menu di bawah ini dapat kamu ikuti. Simpel, mudah ditiru, dan bisa langsung kamu terapkan ke pola makan sehari-hari, ya!
Contoh Menu Sehari Penuh untuk Target Protein 108 g |
||
|---|---|---|
| Waktu Makan | Makanan / Minuman | Jumlah Protein |
| Sarapan | 2 butir telur + 1 potong roti gandum + 1 sdm selai kacang | 20 g |
| Snack Pagi | 1 scoop I-CON Proto Gainer dicampur 200 ml susu skim | 25 g |
| Makan Siang | 100 g dada ayam panggang + 100 g nasi merah + sayur | 30 g |
| Snack Sore | 1 buah pisang + 10 g almond | 4 g |
| Makan Malam | 100 g ikan salmon + 100 g kentang + sayur | 29 g |
| Total Protein : 108 gram | ||
Tips Santai Biar Otot Maksimal
- Bagi protein ke beberapa kali makan supaya tubuh bisa memanfaatkan lebih efisien.
- Tambahkan suplemen seperti whey protein atau gainer kalau sulit ngejar target cuma dari makanan.
- Sesuaikan timing: snack atau whey protein post-workout itu golden time buat recovery otot.
- Jangan lupa minum air cukup, karena metabolisme protein butuh cairan juga.
Kesalahan yang Sering Dilakuin Anak Gym
-
Cuma ngandelin suplemen
Padahal makanan whole foods tetap jadi prioritas.
-
Protein berlebihan
Kalau sampai double kebutuhan, bukannya makin cepat berotot, malah bikin ginjal kerja keras. Ingat, “lebih banyak” bukan berarti “lebih baik”.
-
Nggak konsisten
Hari ini rajin hitung protein, besok skip total. Hasilny, ya, zonk!
I-CON PROTO GAINER: Solusi Praktis Capai Target Proteinmu!
Jadi, rahasia membangun otot itu nggak cuma soal angkat beban, tapi juga soal memenuhi kebutuhan protein harian gym.
Dari artikel ini, kamu jadi ngerti berapa gram protein yang dibutuhkan untuk membentuk otot, sampai ngerti cara menghitung protein harian untuk membentuk otot, kan?
Sekarang tinggal konsisten, atur timing makan, dan pastikan asupan protein tersebar merata sepanjang hari biar ototmu berkembang maksimal!
Mau lebih gampang? Coba cek suplemen I-CON Proto Gainer buat bantu nutupin kebutuhan harianmu!
Cek full review-nya di sini, ya. Dengan tambahan gainer, target proteinmu lebih mudah tercapai tanpa ribet ngitung tiap makanan.
So, next time kamu nge-gym, jangan cuma mikirin beban yang diangkat. Ingat juga asupan proteinnya, guys! Karena tanpa bahan bakar yang cukup, mesin sekeren apapun nggak bakal jalan maksimal, lho!
